【日常に改革を】健康寿命をのばす黄金習慣 長生き上手の暮らし方 長寿のための生活術3

1 はじめに
2 日常生活での習慣を見直していく
3 まとめ
- 3.1 ↓終活で分からない事や迷子になったら↓

はじめに

　私たちは日々の生活の中で、知らず知らずのうちに体へ負担をかけており、運動不足や長時間の座りっぱなし、睡眠の乱れは、一見たいしたことがないようでいて、じつは重病のリスクを高める大きな要因となります。

　健康寿命を延ばすためには、「体を動かすこと」「しっかり眠ること」「無理なく続けること」が何より大切になりますが、急に生活を変えるのは難しく、続けられない原因にもなります。

　今回は、無理をせず、毎日の暮らしに自然に取り入れられる運動や睡眠の整え方を紹介します。

　汗ばむ程度の軽い運動と、質の高い睡眠を意識するだけで、体も心も確実に変わっていきます。小さな積み重ねが、長く元気に生きる力になるのです。

日常生活での習慣を見直していく

　普段何気なく日々を過ごしていても重病のリスクを上げてしまう行動もあり、運動不足や座りっぱなしなど家でじっとしてしまう事は体には悪影響に

　睡眠の習慣も重要になり、睡眠はただ眠るだけでなく眠っている間に日中起きている時にはできない事を行い、睡眠の質が悪いと認知症や体にダメージが蓄積していくのです。

　しかし、食事同様にいきなり大きく行動を変えても体がついていかず、今まで通りの生活に戻ってしまうので、小さく生活習慣に落とし込んでいき、健康寿命をのばしていきましょう。

運動はやり過ぎずに汗ばむ程度に

　健康長寿を目指すうえで、年齢に関係なく運動を取り入れることは非常に重要、中高年以降は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少により、何もしていなければ体は衰えていく一方です。

　しかし、適度な運動を続けることで、体の機能はしっかりと維持・向上させていくことができます。

　運動をするとエネルギーが消費され、中性脂肪の減少や、善玉コレステロール（HDL）の増加といった良い変化が起こり、血行が良くなることで、動脈硬化などの血管系の病気予防にもつながるのです。

　さらに、運動は脳にも好影響を与え、認知症予防、ストレス解消、睡眠の質向上といった面でも効果が認められています。

　ただし、「運動」と聞くとハードな筋トレや長距離ランニングを思い浮かべ、気が引けてしまう方もいるかもしれませんが、大切なのは“無理をしない”ことが重要になり、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を習慣として取り入れることが理想的になります。

　たとえば、「いつもより少し早歩きで散歩する」「自転車に乗って近所を巡る」「プールでゆっくり水中ウォーキングする」といった、体に負担の少ない運動で十分になり

　汗をかきすぎたり、息が切れるような激しい運動は、体力に自信がない方にとっては逆効果になることもあるのです。

　また、これまでほとんど運動してこなかった人が、いきなり運動を始めるのはNG、慣れない運動はケガや体調不良の原因になってしまいます。

　まずは自宅でできるスクワットを1日1回から始めるなど、ほんの小さな行動を習慣づけ、「1回だけでは意味がない」と思われるかもしれませんが、やらないよりずっと良いのです。

　また、日常生活の中にも運動のチャンスはたくさんあり。家事をしながらストレッチをする、テレビを見ながら足踏み運動、歯磨きをしながらつま先立ちをするなど、いわゆる「ながら運動」でも十分効果があります。

運動習慣がフレイル対策に必須

　日本の平均寿命は世界でもトップクラスを誇っていますが、健康で自立した生活を送れない「要介護期間」が長いことが課題となっており、男性は平均9年、女性は12年もの期間を介護状態で過ごしているのが現状です。

　介護が必要になる原因は、脳卒中、認知症、転倒・骨折、そして「衰弱」、この衰弱の背景には、筋肉の量と力が減少する「サルコペニア」、さらに身体的・心理的・社会的に虚弱になる「フレイル」という段階的な変化があります。

　とくにフレイルは、加齢による自然な変化ではありますが、予防や改善が可能とされており、早めの対策が大切です。

　何よりも重要なのは、「動ける筋肉」を維持すること。そのためには、日々の生活の中に運動を取り入れる習慣が必要不可欠になりますが、ハードなトレーニングは必要ありません。

　散歩や椅子に座ったままの足の上げ下げ、軽いスクワットなど、できることから少しずつ行う事がポイントで、これらの運動は、足腰の筋力を保ち、転倒のリスクを下げるだけでなく、心肺機能や脳の活性化にも効果的になります。

　また、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取も忘れないようにしていき、高齢になると食が細くなりがちですが、卵、豆腐、魚、肉などを意識して食事に取り入れることで、運動と相乗効果で筋肉の維持が可能になるのです。

　健康寿命を延ばすためには、「運動＋たんぱく質」の生活習慣が基本となり、早めに始めることで、将来の介護リスクを下げ、自立した毎日を長く続けることができるのです。

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長生きと睡眠は切っても切れない

　人生の3分の1を占めると言われる「睡眠ですが、5人に1人が何らかの睡眠の悩みを抱えているとされ、しっかりとした休息が取れていない人が多く存在します。

　睡眠は、身体と心のメンテナンスにとって不可欠な時間で、良質な睡眠がとれていないと、長生きからどんどん遠ざかってしまうのです。

　注目すべきは、「入眠障害」と「非回復性睡眠」という睡眠の質の問題で、入眠障害とは、布団に入ってもなかなか眠りにつけない状態が続くこと。

　一方、非回復性睡眠とは、一見すると十分な時間寝ているように思えても、朝起きたときに疲れがまったく取れていない、熟睡感がないという状態です。

　ある研究では、これらの睡眠障害を抱える男性は、正常な睡眠をとれている人に比べて死亡率が高いことも明らかになっています。

　睡眠の質が悪いまま放置すると、高血圧や糖尿病、心疾患、認知症など、様々な重病のリスクも上昇してしまうのです。

　大きな要因の一つが、スマートフォンやパソコンが発するブルーライト、ブルーライトが脳を刺激して覚醒状態を保ってしまうため、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなるのです。

　とくに寝る前の1時間はスマホやパソコンの使用は控えるようにしていき、間接照明で部屋を暗めにし、テレビやラジオも静かなものに切り替えることで、リラックスモードに入りやすくなります。

　さらに、日中に軽い運動や外の光を浴びることも体内時計のリセットにつながり、夜の良質な眠りをサポートしてくれます。

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質の高い睡眠を意識していく

　睡眠時間をしっかり確保しているのに、朝起きても疲れが取れない、日中に強い眠気がある、そのような悩みを抱えている方も多く、これらの背景にある可能性として注目されているのが「睡眠時無呼吸症候群（SAS：Sleep Apnea Syndrome）」です。

　SASとは、睡眠中に呼吸が一時的に止まる、あるいは著しく浅くなる状態が何度も繰り返される病気になります。

　無呼吸や低呼吸のたびに体が覚醒し、深い眠り（ノンレム睡眠）が得られなくなるため、本人の自覚がなくても慢性的な睡眠不足や疲労状態に陥ってしまうのです。

　この症状が厄介なのは、「しっかり寝ているつもり」でも、実際には全く休めていな胃状態になり、SASはただのいびきと思われがちですが、呼吸が止まることによって血液中の酸素濃度が低下し、脳や内臓への酸素供給が不十分になってしまいます。

　この症状が長く続くことで、高血圧、心筋梗塞、脳卒中など命に関わる病気を引き起こすリスクも高まっていくのです。

　また、日中に強い眠気を感じて居眠りをしてしまうことで、交通事故や仕事中のミスなど、社会生活にまで支障が及ぶこともあり、運転中の居眠りによる重大事故の中には、SASが原因とみられるケースも報告されています。

　この病気を放置してしまうと、知らない間に健康がむしばまれていくことになります。

　「最近疲れが取れない」「何時間寝ても眠い」「家族からいびきや呼吸の止まりを指摘された」など、思い当たることがあれば、できるだけ早く医療機関に相談し、検査を受けることが重要になっていきます。

　現在では、睡眠の質を評価するための検査や、SASの治療法（CPAP療法など）など、適切な治療を受けていき、早期対策と改善を行っていきましょう。

睡眠改善に昼寝が効果的

　睡眠は健康と長寿を支える大切な習慣ですが、現代の生活では「夜にしっかり眠れない」という悩みを持つ人も少なくありません。

　そんなとき、日中の「昼寝」が体と脳をリセットする有効な方法となり、昼食後から15時頃までの間に取る20分ほどの短い昼寝は、睡眠不足の補完や集中力の回復、ストレスの軽減などに効果があります。

　昼寝の最適時間は10〜20分程度、この時間を超えると深い睡眠に入ってしまい、起きたあとにだるさを感じてしまうことがあるため、タイマーを活用して短時間で切り上げるのが理想です。

　高齢者にとっては、昼寝が高血圧や心疾患、認知症のリスクを抑えるという研究報告もあり、無理のない習慣として取り入れていきましょう。

　さらに、昼寝の前にコーヒーや緑茶などでカフェインを摂ると、ちょうど起きる頃にカフェインが作用してすっきり目覚めることができ、これを「カフェインナップ」と呼び、近年注目を集めています。

　睡眠時間が足りない日や午後の眠気に悩まされる日には、短い昼寝で生活リズムを整え、夜の深い眠りにもつなげていきましょう。

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まとめ

　日常の何気ない行動や生活リズムの中にも、健康寿命を縮める原因が潜んでおり、運動不足や長時間の座りっぱなしは血流を悪化させ、生活習慣病や認知症のリスクを高める要因になります。

　無理な運動ではなく、軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチを習慣にするだけでも、筋力や代謝を維持でき、フレイル予防につながるのです。

　さらに、良質な睡眠も長生きに欠かせない要素となり、睡眠中は体の修復や脳の整理が行われ、睡眠不足や浅い眠りは病気のリスクを高めてしまいます。

　ブルーライトを避け、リラックスした環境で眠る工夫も重要になり、日中の短い昼寝は疲労回復や集中力アップに効果的。

　小さな運動と質の高い休息を積み重ねることが、心身の健康を守り、老化を遠ざけていきましょう。

　最後まで見ていただきありがとうございました。

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