無理なく燃やしていく頑固な脂肪燃焼習慣痩せないから卒業を

1 はじめに
2 シニアの減量は筋肉維持が最優先
3 ダイエットでの注意情報
4 まとめ
- 4.1 ↓終活で分からない事や迷子になったら↓

はじめに

　年齢を重ねると、若い頃と同じように食事制限や運動をしても、思うように体重が落ちにくくなってしまいます。

　しかし、年齢を重ねてしまっての肥満や中性脂肪は、病気に繋がり健康寿命を縮め、膝などへの負担も増加してしまうのです。

　間違った減量では、体重は減るのですが体の筋肉量や水分が低下しただけになってしまい、数日後には、以前より食べて元通り以上になってしまいます。

　健康を保ちながら無理なく脂肪を燃やすための新しい習慣を紹介、体が変わるのに遅すぎることはなく、今日から正しい知識を身につけて、これからの毎日をもっと軽やかに、もっと元気に過ごしていきましょう。

シニアの減量は筋肉維持が最優先

　ダイエット、減量に限らず食事は重要になり、間違った食事を継続してしまうと、痩せにくい体になったり、リバウンドを招きやすい体に変わります。

　食事もただの作業にするのではなく、毎食、毎日の食を大切にして、ストレスなく楽しみながら食べることで、継続率も高まっていくのです。　

　いきなり今の食事を大きく変えていく必要性はありません、少しずつ食事変化を与え、時間をかけて減量を行っていきましょう。

野菜だけの減量は痩せない体に

　「野菜は健康にいいから、野菜さえ食べていれば痩せられる」と考える方は少なくありませんが「野菜＝痩せる」というわけではないのです。

　野菜中心の食事に頼りきってしまうと、体に必要な栄養が不足し、たとえ体重が落ちたとしても理想的な体づくりからは遠ざかってしまいます。

　私たちの体を支えるのは五大栄養素、すなわち糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル、その中でも体のエネルギーとなるのは、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素です。

　ところが、野菜ばかりを食べる減量法では、このうちもっとも大切な「たんぱく質」が不足しやすくなります。

　たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛といった体の基礎をつくる素材になり、不足すると筋肉が落ち、基礎代謝も下がり、やせにくい体質になってしまうのです。

　体重が落ちても足腰の筋肉までやせ細ってしまえば、動きが鈍くなり、転倒やケガのリスクも増加、健康を損なうことにもつながります。

　年齢を重ねると、同じ量のたんぱく質を食べても体が吸収しにくくなるため、若い頃よりも意識して多めにとることが大切になるので、まずは「たんぱく質を中心に食事を組み立てる」という考え方に切り替えましょう。

野菜ジュースが糖質過多を加速

　忙しい日々の中で「野菜の代わりに野菜ジュースやスムージーを飲んでいるから大丈夫」と考えている方は少なくありません。

　確かに「1日分の野菜が取れる」「緑黄色野菜がしっかり入っている」といった魅力的な言葉がパッケージに並んでいますが、実際のところそれだけで十分な栄養を摂れるのかは、今のところ疑問が残ります。

　市販の野菜ジュースは、製造されるまでに冷凍・搾汁・加熱・濃縮・再調整など、多くの工程を経ています。

　その過程で、色や風味を整えるために添加物が加えられ、ビタミンには熱に弱いものや光に弱いものがあり、殺菌や長期保存を目的とした工程の中で失われてしまうものも少なくありません。

　結果として、野菜そのものを食べる場合と比べて得られる栄養は大きく減少してしまうのです。

　さらに注意したいのが、飲みやすさや甘味を出すために果物や糖類が多く含まれていることがあり、種類によっては「野菜を食べている」というより「砂糖を飲んでいる」と言っても過言ではないほど糖質過多になってしまうものもあります。

　こうしたジュースを毎日の習慣にしていると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪をため込みやすい体をつくってしまいます。

　野菜ジュースはあくまで「ジュース」であって「野菜を食べる代わり」にはなりません。

　大切なのは、調理された飲み物に頼りきるのではなく、しっかりと野菜をかんで食べる習慣を身につけることです。

　生野菜や温野菜として食卓に取り入れることで、ビタミンやミネラルを無駄なく摂取し、食物繊維による満足感や血糖値の安定も得られます。

　便利な野菜ジュースに頼りきるのではなく、あくまで補助的な存在と考え、日々の食事の中で「実際の野菜」を食べることを意識していきましょう。

糖質を極端に避けるにはNG

　最近は「糖質制限」という言葉が広まり、糖質＝悪いもの、食べたらすぐ太るもの、と極端に思い込んでしまう人が増えています。

　確かに、白いごはんや甘いお菓子などを摂りすぎると血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすくなりますが「糖質を完全に抜けば痩せる」という考え方は、体にとって大きな負担となりかねません。

　糖質は脳の大切なエネルギー源でもあり、極端な糖質制限で糖質も脂質も不足すると、集中力が低下したり、体を動かすための力が湧かず、日常生活に支障をきたします。

　さらに、糖質を制限しすぎると体は「栄養が入ってこない」と危機を感じ、栄養を溜め込もうとする省エネモードに入り、その結果、筋肉を分解して糖を作り出すようになり、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

　糖質制限を始めた直後に体重が落ちることがありますが、その多くは体内の水分と筋肉が減っただけで、肝心の体脂肪はほとんど減っていない場合が多く、こうした状態では、リバウンドのリスクも高くなります。

　重要なのは「極端に糖質を減らすこと」ではなく、「糖質を摂りすぎないこと」です。

カロリーにとらわれないように　

　減量を考えるとき、多くの人が真っ先に気にするのが「カロリー」、摂取カロリーを調整することは大切ですが、カロリーばかりにとらわれすぎると、思わぬ落とし穴にはまってしまうことがあるのです。

　カロリーを抑えるために、ついお肉や魚を避けてしまう人がいますが、これは栄養不足を招く大きな要因になってしまいます。

　お肉や魚は高カロリーに見えますが、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質や、エネルギー代謝を助けるビタミンB群などが豊富に含まれます。

　しかし、これらを極端に減らしてしまうと、体の材料が不足し、筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまうのです。

　シニア世代は、年齢とともに筋肉が減りやすくなるため、減量中であってもたんぱく質の確保が最優先

　目安としては、体重1kgあたり1.0〜1.5gのたんぱく質を毎日とることが推奨され、例えば60kgの方なら60〜90gのたんぱく質が必要という計算になり、これを下回ると、筋肉を維持できず、結果的に脂肪を燃やす力も弱まってしまうのです。

　減量時にお肉のカロリーを恐れて控えすぎると、代謝を回すためのビタミンB群も不足しがちになり、せっかく食事を見直しても体がエネルギーを効率よく使えません。

　だからこそ、まずは「カロリーを減らすこと」よりも「筋肉を守ること」を優先していきましょう。

乳製品で重要なWの栄養を補強する

　乳製品は、私たちの体づくりに欠かせない「たんぱく質」と「カルシウム」という、二つの栄養素を同時に補える優れた食材となり、どちらの栄養素も現代の食生活では不足しがちであり、特にシニア世代では、意識して摂取することが大切です。

　カルシウムは骨や歯の形成に必要であり、年齢を重ねるほど低下しやすい骨密度を守るために必須の栄養素、そして、たんぱく質とカルシウム、この「Wの栄養」が不足すると、骨の脆弱化が進み、転倒や骨折のリスクを高めてしまうのです。

　乳製品というと牛乳を思い浮かべる方が多いですが、牛乳でお腹を壊してしまう人は無理に飲む必要はありません。

　乳糖が少なくて消化しやすいヨーグルトやチーズでも、しっかりたんぱく質とカルシウムを補うことができ、ヨーグルトを毎日少しずつでも食べたり、チーズを食事に取り入れるだけでも十分なサポートになります。

　カルシウムの1日の推奨摂取量は、成人でおおよそ650〜800mgとされており、シニア世代では骨密度低下のリスクが高まるため、できる限りこの量を意識しましょう。

　さらに、運動をしている方は注意が必要になり、体を動かすとカルシウムは筋収縮やエネルギー代謝のために多く使われるため、その分を補給することが大切になります。

　食事で乳製品をうまく活用し、毎日のたんぱく質とカルシウムをしっかり満たすことで、筋肉と骨を守り、元気な体を長く維持していきましょう。

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油脂は比率を意識していく

　「オリーブオイルが体に良い」と聞いて、すべての料理の油をオリーブオイルに置き換えている方も多いかもしれません、確かにオリーブオイルは酸化しにくく、ポリフェノールも含まれる優れた油ですが、使い方を誤ると逆効果になるのです。

　気をつけたいのは、かけすぎによるカロリーオーバー、油はどんな種類でも1gあたり約9kcalになり、体に良いからといってドレッシング代わりにたっぷり使ってしまうと、簡単に一日の必要量を超え、減量どころか体脂肪を増やすことにもつながります。

　さらに、オリーブオイルだけに偏ることで、体に必要なオメガ3系脂肪酸の不足が懸念されます。

　オメガ3は青魚やえごま油、アマニ油などに豊富で、血液をサラサラにしたり、炎症を抑える働きをもたらすのですが、同じ油ばかりを使い続けると、リノール酸（オメガ6系）の過剰摂取につながり、かえって体内バランスを崩してしまうのです。

　大切なのは「油脂のバランス」で、理想とされる比率は、オメガ3を1に対してオメガ6を3〜4の割合。

　オリーブオイルだけではこの比率を満たせませんので、魚料理を増やしたり、サラダにはえごま油やアマニ油を小さじ1程度プラスするなど、さまざまな油を組み合わせて使うことを意識しましょう。

食事中はゆっくり集中する

　現代では、スマートフォンを見ながら、あるいはテレビをつけたまま食事をしてしまう「ながら食い」が当たり前になりつつあります。

　ところが、このながら食いには意外な落とし穴があり、食べながら他のことに意識を向けていると、脳が「何をどれだけ食べたか」を正しく認識できず、食後に満腹感を十分に感じられなくなるのです。

　満足感や美味しさも感じにくくなり「食事をしたのに幸福感が薄い」「食べたのにまだ何か欲しい」という感覚が残りやすく、結果としてストレスを抱えたり、余計に食べ過ぎてしまうのです。

　ながら食べと同じくらい注意したいのが早食いで、急いで飲み込むと、噛む回数が少なく、大きなままの食材が胃腸に送られます。

　その結果、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけるだけでなく、脳に「もう満腹だ」と伝わるまでの時間も短くなり、必要以上に食べてしまいます。

　実際、糖尿病や高血糖、肥満の人には早食いの習慣があることが多いという調査もあるのです。

　食事は栄養をとるだけでなく、心を満たし、体をいたわる大切な時間になります。

　食卓の上の料理に意識を向け、ゆっくりと噛んで味わいながら食べることで、消化もスムーズになり、自然と食事量が適正に調整されていくのです。

睡眠不足も肥満に影響する

　睡眠と減量、ダイエットは実はとても密接関係にあり、十分な睡眠は体の回復やホルモンバランスを整えるために不可欠で、健康管理においても重要な役割を果たしています。

　ところが、現代社会では仕事や家事、趣味やスマートフォンの使用などで睡眠時間が削られやすく、慢性的な睡眠不足に陥る人が少なくありません。

　人の体は眠っている間、コルチゾールというホルモンを分泌し、日中の活動に備えているのです。

　眠っている間は食事からのエネルギー補給がないため、体内では脂肪や糖質をエネルギー源として活用する代謝の働きが進むのですが、睡眠不足になるとこの働きが弱まり、脂肪が燃焼されず、体脂肪をため込みやすくなってしまいます。

　さらに、睡眠不足は食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、満腹を感じさせる「レプチン」を減らすことも知られています。

　これにより、つい食べすぎたり、高カロリーなものを選びやすくなり、減量を妨げる悪循環が生まれてしまいます。

　だからこそ、ダイエットや減量を成功させるためには「何を食べるか」だけでなく「どれだけ眠るか」にも意識を向けることが重要になり、規則正しい生活を心がけ、質の高い睡眠時間を確保することが、脂肪を燃やしやすい体づくりにつながります。

お酒を飲む前におつまみ習慣

　「減量中やダイエット中だから、お酒は一切ダメ」と思い込んでしまう方もおられます。

　確かにお酒はカロリーがあり、飲みすぎは体重管理の妨げになりますが、完全に避ける必要はなく、大切なのは、お酒とどう付き合うか、そして飲むときの習慣を少し工夫することです。

　まずは「お酒を飲む前に、タンパク質が豊富なおつまみを先に食べておくこと」

　大豆製品や卵、鶏むね肉、魚料理など、胃に負担をかけずに良質なたんぱく質を含む一品を選んでいき、この意識がアルコールの吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぎ、体への負担を減らすことができるのです。

　また、飲んでいる最中に「お酒→水や炭酸水→お酒→水や炭酸水」と交互に挟む習慣をつけると、脱水を防ぐだけでなく、自然と飲む量を減らすことができ、酔いが回りすぎるのも防げます。

　そして注意するのが「お酒と糖質のセット」、ビールと揚げ物、ワインとパスタといった組み合わせは、糖質と脂質が一気に体内に入り、脂肪として蓄えられやすくなります。

　お酒を飲む時間の夜遅い時間は代謝も落ちているため、肥満を加速させる原因になることを覚えておきましょう。

　お酒を楽しむことは、食事の楽しみを広げ、ストレスを和らげる面もあるので、飲む前の一工夫と飲み方の見直しで、体にやさしい習慣を身につけていきましょう。

ダイエットでの注意情報

　今ではSNSやテレビ、雑誌などで「これなら簡単に痩せられる」「短期間で大幅減量」など、魅力的なダイエット情報や商品があふれています。

　しかし、そのすべてが正しいわけではなく、中には一時的な体重減少はあっても、筋肉や水分が減るだけで、肝心の体脂肪は落ちないままというものもあります。

　さらに、極端な食事制限や偏った栄養摂取を続けることで、体調を崩したりリバウンドを招いてしまうケースも少なくありません。

　そうした間違った痩せ方や誇大な宣伝に振り回されないために、気をつけるべきポイントを解説していきます。

　自分に合った方法を見極め、健康を守りながら続けられるダイエットを選んでいきましょう。

有名人のダイエット情報を疑う

　テレビやYouTubeなどでは、日々たくさんのダイエット情報が発信されています。

　「これで痩せました！」「わずか一週間で変わる！」といった華やかな見出しや、有名人が実際に試して成功したと語る内容は、とても魅力的に映ります。

　人気のある人やモデルが勧めていると「自分もやってみよう」と思いやすく、思わず真似をしてしまいがちですが、その情報が必ずしも自分にとって正しい方法とは限りません

　テレビで紹介される「二の腕のお肉を落とすエクササイズ」や「お腹まわりだけをスッキリさせる運動」など、気になる部分に対してピンポイントで痩せようとする方法は、残念ながら科学的には効果が限定的です。

　人間の脂肪は、特定の部位だけを狙って減らす「部分痩せ」ができない仕組みになっており、局所的な運動では脂肪が直接燃えるわけではありません。

　その部位の筋肉を動かすことで、ほんのわずか消費エネルギーが増えるにすぎず、大きな減量効果は期待できないのです。

　それよりも、全身のエネルギー消費を底上げする運動を取り入れることが重要になり、スクワットなど大きな筋肉を使う運動は、消費エネルギーを高めるうえでとても効果的になるのです。

　下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体づくりにつながります。

　有名人の成功談はあくまでその人の体質や生活に合った方法であって、自分にとっても同じ結果をもたらす保証はありませんので、情報をうのみにせずに「本当に自分の体にとって必要な運動や食事は何か」を冷静に考えることが大切になっていきます。

食べ過ぎたからと気にしないように

　減量中であっても、どうしても食べたい日や、特別な集まりでつい食べ過ぎてしまうことは誰にでもあります。

　そんな翌日に体重計に乗り「増えてしまった！」と慌てて食事を極端に減らす人も多いのですが、実はその増えた分の体重はすぐに体脂肪になったわけではありません。

　食べたものは胃腸で分解・消化され、体のさまざまな場所でエネルギーとして使われたり、細胞の修復や新陳代謝にまわされます。

　余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるまでには時間がかかり、このサイクルは早くても3日、長ければ1週間ほどかかるので、前日の食べ過ぎがそのまま脂肪になって体に定着したわけではないのです。

　食べ過ぎてしまったことで焦る気持ちはよくわかりますが、次の日に無理な食事制限をする必要はありません、ここで焦ってしまい、極端に食べないことで代謝が落ち、逆に痩せにくくなるリスクが増加します。

　体脂肪に変わる前に消費することを意識していき、少し多めに歩く、階段を使う、家事やストレッチを積極的に取り入れるなど、普段より活動量を増やし、短期的な増減にとらわれず、長期的な目で体を整えていきましょう。

運動の内容よりも習慣化から

　「朝のランニングで頭が冴える」「夕方は脂肪が燃えやすいので夕方に運動すべき」といった、運動の時間や効率についての研究結果は数多くあります。

　実際に時間帯によって体の状態やエネルギー消費は変化しますが、ダイエットや健康づくりを続けていく上で最も大切なのは、その運動をどれだけ長く続けられるかです。

　どんなに理想的な時間帯や運動メニューがあったとしても、生活習慣を大きく変えてしまう方法は長続きしません。

　運動を取り入れる際は、まず「今の暮らしに無理なく組み込めるか」を考えることが重要になり、毎日外に出て長時間運動をするのではなく、家の中で簡単にできるストレッチやスクワットを少ない回数から始めるのも良い方法です。

　研究では、ひとつの新しい行動を習慣化するまでには約60〜90日かかるとされています。

　最初から完璧なトレーニングを目指すよりも、まずは「歯磨きやお風呂のように、当たり前の流れとして運動を組み込むこと」を意識しましょう。

　朝起きたら軽く体を動かす、夕食前に5分間だけスクワットをする、といった小さな積み重ねがやがて強い習慣となり、体と心を変えていくのです。

体重計にのって一喜一憂をしない

　毎日体重計に乗る習慣は大切となり、自分の体の状態を客観的に知ることで、食事や運動の見直しにつなげることができます。

　しかし、昨日と今日の体重を比べて「減った！」と喜んだり「増えた…」と落ち込んだりするのは、かえってストレスを増やしてしまいます。

　ダイエットや減量で本当に大切なのは、体重そのものではなく「体脂肪を落とすこと」なので、日ごとの体重変化は、水分の増減や排泄物の量、前日の食事の内容などで簡単に変わります。

　この小さな変化に一喜一憂してしまうと、「せっかく頑張ったのに減っていない」とやる気を失ったり、ストレスを感じて暴食してしまうきっかけになることもあり、大切なのは、長い目で見て体の状態を判断することです。

　体重を記録するなら、1日単位ではなく「月ごとの平均値」を見るようにしていき、可能なら体脂肪率も計測、こちらも月ごとに比べていくと、脂肪の減少や筋肉量の変化がわかりやすくなります。

　毎日の数字に振り回されず、あくまで長期的な変化に注目していく、そのことが、ストレスを減らしながら健康的に体を整えることが重要になっていきます。　

半身浴やサウナのダイエット効果

　半身浴やサウナに入って、たくさんの汗をかくと「体が軽くなった気がする」「体重が減った」と感じることがあります。

　確かに、汗をかいて水分が入れ替わることは、リフレッシュやむくみ解消などの面でとても良い習慣ですが、そこで勘違いしてはいけないのが「汗をかいた＝脂肪が燃えた」というわけではないという点です。

　サウナや半身浴の後に体重計に乗ると、数字が減っていることがありますが、それは体脂肪が減ったわけではなく、体内の水分が一時的に抜けただけの状態になります。

　水を飲めばすぐに体内の水分バランスが戻り、体重も元に戻ってしまい、脂肪の燃焼は、汗の量ではなく日々のエネルギー消費と摂取のバランスで決まるものです。

　注意したいのは、長時間のサウナや極端な熱さで大量の汗をかき続けることによって、脱水症状や熱中症を引き起こす危険があるということです。

　シニア世代では体内の水分調節機能が低下しやすく、気づかないうちに体力を消耗してしまうこともあるのです。

　半身浴やサウナは、あくまで「体から毒素を出す」「水分の入れ替えをする」といったリラックスや健康維持の一環として楽しみ、サポート役として上手に取り入れていきましょう。

便秘薬が手放せなくなる

　便秘は以前は女性に多いとされていましたが、今では男性にも増えており、年齢を重ねていくと男女差はほとんどなくなっていきます。

　3日以上お通じがない、あるいは出てもコロコロとした便がほんの数十グラムで残便感が残るような排便が続くと、日常生活にも支障が出てきます。

　ダイエットや減量のために食事を変えた際、食物繊維や水分の摂取量が不足しやすく、腸の中で便を作る材料が足りずに便秘が起こるケースも少なくありません。

　こうしたときに「とにかく出さなきゃ」と便秘薬に頼る方がおり、確かに便秘薬を飲めば便は出やすくなり、体重も一時的に減りますが、それは便や水分が排出されたためで、体脂肪が減ったわけではないのです。

　さらに怖いのは、便秘薬を日常的に使い続けることで、体がその刺激に慣れてしまい、次第に効き目が弱くなり、以前よりも使用量が増えてしまうことです。

　こうなると薬なしでは排便できなくなる「依存」の状態に近づき、腸の働きそのものが弱くなることもあります。

　便秘を根本的に改善するためには、まず食事内容を見直すことが大切です。

　水分をこまめにとり、野菜や海藻、きのこ、大豆製品など食物繊維が豊富な食品を意識して摂ることで、便が作られやすくなり、腸のリズムも整っていき、軽い運動やお腹まわりを温める習慣も腸の動きをサポートします。

カロリーゼロの摂り過ぎNG

　最近では、スーパーやコンビニに行くと「カロリーオフ」「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」といった商品を多く見かけます。

　ジュースや炭酸飲料、お菓子、調味料まで、幅広い分野でカロリーを抑えた商品が並んでおり、ダイエット中でも気軽に選べることから手に取りやすい存在になっています。

　確かに、カロリーはほとんどないのに甘さを感じられるため「これなら飲んでも太らない」と思ってしまいがちですが、その甘さの裏側には人工甘味料の存在が潜んでいます。

　アスパルテームやスクラロース、アセスルファムKなど、さまざまな人工甘味料が用いられていますが、これらは血糖値をほとんど上げない代わりに、味覚や食欲に複雑な影響を与えることが分かっているのです。

　人工甘味料の摂取によって、かえって脳が「甘いものをもっと欲しい」と感じたり、味覚が過敏になって普通の食材の自然な甘さを感じにくくなるケースが報告され、長期的な影響についても、まだ研究段階で結論は出ていないのです。

　そのため、カロリーがゼロだからといって「何本飲んでも大丈夫」「毎日飲んで問題なし」と考えてしまうのは危険な状態、カロリーゼロ飲料や食品は、あくまで一時的な選択肢にとどめ、習慣的に頼り切らないようにしていきましょう。

まとめ

　今回は、シニア世代が健康的に痩せていくために知っておきたい考え方や実践法を紹介してきました。

　まず、食事面では野菜だけでなく、体の土台を作るたんぱく質を意識し、糖質も極端に避けず適量をとること、油脂はオメガ3とオメガ6の比率を考えることが大切です。

　また、乳製品を活用してたんぱく質とカルシウムを補い、便秘対策として食物繊維や水分をしっかりとることも重要になってきます。

　さらに、食事中はスマホなどを避けてゆっくり噛んで味わい、食べ過ぎた翌日も極端に食事を減らさず普段のリズムに戻すことが健康的なダイエットに役立ちます。

　運動面では、時間帯やメニューにこだわりすぎず、生活に無理なく組み込み続ける習慣をつくることを重視しました。

　最新の通販グッズやサプリに頼りすぎず、半身浴やサウナはリラックス目的と割り切るなど、情報や商品に振り回されない冷静さも必要になります。

　そして、体重計の数字に一喜一憂せず、長期的な体脂肪の変化を見ていく視点を持つことが成功への近道に

　毎日の小さな選択と習慣が、やがて大きな変化となります。ぜひ本書の内容を参考に、無理なく続けられる健康的なダイエットを実践してください。

　最後まで見ていただきありがとうございました。

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