こんにちは、たくやです。
福岡県で終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、現代に必須の超免疫力UP栄養素 終活中に病気知らずになります。
友人がずっと調子が悪いみたい
以前はあんなに元気だったのに
年齢を重ねると免疫力が落ちて
ちょっとした事で
体調不良になりやすくなります
しっかりと3食摂ってるみたいだけど
それじゃダメなのかしら
3食を食べていても
栄養が偏ると栄養不足に
なってしまうんです
若々しい高齢者の方は、日々「食事」に高い関心を持っており、見た目だけではなく、臓器や血管年齢等も若い傾向にあります。
体の内面が若い人は、日々病気などにもかからず、健康診断や人間ドッグでも引っかかる項目がほぼ０に近い状態で、自然と医療費も抑えられ、無駄なお金も使いません。
タンパク質をベースにした食事を行う事は重要なのですが、それだけでは免疫力の高い体つくりには足りません。
今日からタンパク質に加えて、3つの栄養素を意識していき、体の基礎を作りながら病気に負けない免疫力をつけていきましょう。
健康寿命を延ばしていく
食生活を意識するだけで変わります
・メンタルにも関係するビタミンD
・筋肉に欠かせないマグネシウム
・不足している人が増加中の亜鉛
食べたからとすぐに免疫力や体調が上がっていく訳ではありません、摂り続けていく事が重要になってきます。
目次
意識していく栄養素は
現代は糖質過多の影響でタンパク質、ビタミンやミネラル不足、消費が目立ち「新型栄養失調」になり、日々の生活に支障をきたしてしまう人が増加しています。
必要になる栄養素は、「ビタミンD」「マグネシウム」「亜鉛」になり、どれかを１種を摂ったからと言っても免疫力が高まる訳でなく、3種類をしっかりと摂る必要があります。
これらは不足すると体調やメンタルに支障をきたし、体にSOSを出し教えてくれますので、そのサインを見逃さず、日々の食事を一度見直してみましょう。
そして、これらの栄養素を摂るだけでなく、糖質の過剰摂取も控えていくようにしていき、重病になるリスクをどんどん減らしていくと効果的に
お肉や魚、大豆などのタンパク質食に加え、これら3つの栄養素が多い食材を加えていくことで、心身ともに充実した終活ライフを楽しんでいきましょう。
糖質ではなくタンパク質をメインに
それぞれの栄養素をプラスしよう
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メンタル改善にビタミンD
以前はあまり重要でなかったビタミンDなのですが、研究が進むにつれ、その重要性が分かり心身を保つために必須のビタミンになっています。
日本では骨粗鬆症予防に取り入れられ、ただただカルシウムをとっても、土台になるタンパク質、ビタミンDがないと強い骨作りは行えません。
ビタミンDはそれだけでなく、免疫力の増強、がんや感染症の予防、糖尿病予防、アンチエイジング効果、筋肉の低下を予防など、あらゆる健康被害から体を守ってくれるのです。
ビタミンDが不足をしてしまうと、疲労感や倦怠感を感じる事があり、風邪などにかかりやすく、気分の変化からうつ病などの引き金になってしまいます。
睡眠にも影響が出てきますので、年齢のせいにはせずに一度食事や生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。
日光を浴びる事で気軽に作れる
ビタミンDを増やすのに難しく考えていく必要はなく、日光を浴びる事を意識し、日光を浴びる事で免疫力を上げ、睡眠の質も向上していくのです。
日光を浴びると言っても、常に外に出ている必要はなく、春から秋の晴れている日なら15~30分、曇りの日は30~60分で、週3回ほどで十分になります。
外に出るのが億劫な方は、窓辺で長時間、日の光を浴びる事でも生成され、日焼け等の心配もなくなります、曇りや雨の日なども量は減りますが生成はされるので意識をしていきましょう。
注意するのが冬の時期になり、この時期は日照時間も短くなるので、ビタミンDが不足しやすい期間になり、さらに雪国などでは冬季うつ病などにかかりやすくなります。
冬場には、ビタミンDの生成が落ちてしまうので、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなってしまうので、夏場よりも意識が必要です。
食材でもしっかりとカバー
日の光は無料でビタミンDを作る事が出来、効率も良いのですが、日の光を浴びることが出来なかった場合は、食事で摂る意識を持っていきましょう。
ビタミンDが豊富な食材には、まず魚類が挙げられ、サーモンやマグロ、青魚など種類に関係なく摂れ、タンパク質にカルシウムも豊富なので骨の強化にバッチリ
青魚には、DHAやEPAと呼ばれる、良質な脂質が含まれビタミンDを摂りながら、血流の改善もできますので、気軽に缶詰で食べていきましょう。
卵やキノコ類にも含まれており、きのこ類は食物繊維を豊富に含んでおり、腸を綺麗にしその事でも免疫力を上げるために効果を発揮していきます。
魚が苦手などで食事で補うことが難しい場合には、サプリの力を借りることも出来ますので、骨の強 化だけでなく、免疫やメンタルの維持のために摂っていきましょう。
趣味で外での作業などを見つけ
ビタミンDをしっかりと摂りましょう
重要なのに見落とすマグネシウム
カルシウムをしっかりと摂っている人は多くいらっしゃいますが、マグネシウム（以下Mg）を摂っている人は少なく、Mg不足が体に不調を起こしてしまいます。
Mgは、細胞のエネルギーである「ATP」を生み出すために必須の栄養素になり、Mgが不足すると疲労感や筋肉をうまく使えなくなってしまうのです。
現代では、Mgが不足しやすい環境にあり、まずは食品自体に含まれるMgの量が減っており、摂取量が足りなくなってしまいます。
そして過度なストレスにさらされる事で、Mgを体内に止める事が出来ずに、ただでさえ少ないMg量が体外に放出されて不足が加速します。
加齢もストレスの一種になり、高齢になればなるほどMgによる不足症状が出やすく、糖質過多の影響もあり、重病のリスクも高まってしまいます。
マグネシウムが不足してしまうと
Mgは「リラックス・ミネラル」とも言われ全身の筋肉を緩めて柔らかくする働きをしてくれ、反対に足りない場合は、筋肉はあちこちで収縮を起こしてしまうのです。
最も収縮を自覚しやすいのは骨格筋になり、Mgが不足をするとひどい肩こりに悩まされ、筋肉痛の回復が遅く、こむらがえりの症状が頻発します。
高齢になると、日中でなく夜間に足がつってしまい、睡眠にも悪影響になり、そこからメンタルに支障をきたしてしまう人も少なくはありません。
足がつらなくても、Mg不足は不眠症を引き起こしますので、深い睡眠もとれず、ストレスが溜まり、対応も出来なくなると悪循環に陥ってしまうのです。
マグネシウムが多い食材と意外な取り方
Mgが多い食材には、緑色の濃い野菜が挙げられ、青汁に使われるケール、ほうれん草、ブロッコリーにゴーヤなどが代表されます。
そしてMgが多い食材は、海藻類や大豆製品に多く、青魚、タコ、牡蠣などはビタミンDと亜鉛が全てとれて理想の食材になります。
間食でナッツ類を取り入れることで、小腹が空いた時にMgを取る事ができ、朝にバナナを食べる事で睡眠にも非常にいい影響を及ぼしてくれます。
食材ではありませんが、入浴剤としてMgを取る方法もあり「硫酸Mg」を含むエプソソルトなどをしようしていきましょう。
お風呂にMg入れる事で、リラックス効果も高まり、筋肉をほぐしてくれ、関節痛や筋肉痛、皮膚の症状なども改善していくのです。
Mgは肌からの吸収もできるので
しっかりとMg風呂習慣を
数百種類の酵素の原動力の亜鉛
亜鉛は、数百種類にも及ぶ酵素の中心で働いており、様々な酵素の代謝を行い、タンパク質や乳酸、アルコールなども一例になります。
そして体を酸化から守る錆止めの働きや有害な金属を体外へ排出する働きもあり、免疫機能の維持にも力を発揮してくれるのです。
他にも骨の形成、糖代謝やインスリンの合成に維持、肝臓での重要なタンパク質の合成、味覚の正常化、性ホルモンの分泌維持など普段の生活には必須のミネラルです。
反対に亜鉛が不足をしてしまうと、代謝に関わる肝臓、腎臓、すい臓などの部位の働きが落ち、不調の原因、疲労が蓄積しやすくもなります。
亜鉛は、数百種類に関わっているので、不足をする事で多くの影響を与えてしまい、高血圧、胃潰瘍、骨粗鬆症、味覚障害などあらゆる不都合が起きてしまいます。
亜鉛は失われやすい
血中亜鉛濃度は、男性が年齢を追うごとに落ちていくのですが、女性の場合は、70代を超えると一気にガクンと下がるのです。
亜鉛が不足する理由には、主に2つあり入ってくる量が少ない吸収不全か出ていく量が多い排泄過剰になります。
慢性膵炎などの消化器疾患があると吸収不全になる事が多く、ペニシリンなどを服用していると亜鉛が吸収されにくくなり、妊娠や加齢でも吸収力を低下させるのです。
そして、糖尿病、慢性腎不全、肝機能不全などを患うと排泄が過剰になり、アルコールの代謝にも亜鉛を使用するので、お酒をよく飲む人は亜鉛が不足しやすい傾向にあります。
そして亜鉛が不足をしている人はビタミンDも不足している確率が高く、同時に不足をするとメンタルや臓器に一気に負担をかけるので、注意が必須になってきます。
食事、間食、飲み物で亜鉛を補給
1日の亜鉛の摂取推奨量は、成人男性で11mg、成人女性で8mgになっていますが、年齢を重ねると吸収質が落ちてくるのでプラスαを意識していきましょう。
亜鉛を摂取するのに理想の食材は海のミルクの牡蠣ですが、流石に毎日食べる訳にはいかず、貝は当たると言われる人には難しくなります。
お肉に魚、卵、大豆製品などのタンパク源にも亜鉛はしっかりと含まれており、タンパク質ファーストを心がける事で亜鉛をしっかりと摂る事が出来ます。
そして普段の食事にプラスしてチーズ、ゆで卵、小腹が空いたらナッツ類を食べ、飲み物は無糖のココアを飲む事で亜鉛を補う事が出来るのです。
さらに亜鉛が多い食材には、鉄分も多い傾向にあるので、貧血の予防、コラーゲンの生成、神経伝達物質の活性化なども同時に期待出来るので、積極的に摂っていきましょう。
どうしても食事で補う事が難しい場合には、サプリで補い毎日の摂取目安量を摂っていきましょう。
夜に一気に摂るのではなく
朝・昼・晩で分けて摂っていこう
まとめ：3つの栄養素で病気知らずの終活を
3つの栄養素も分かったし
難しい食材はなさそう
今日から摂れるわ
今日から少しずつ
食卓に取り入れていきましょう
本日は、現代に必須の超免疫力UP栄養素 終活中に病気知らずの解説をしていきました。
・日の光を浴びてビタミンDを
・マグネシウムを摂り筋肉の維持
・亜鉛を摂り酵素を活性化
毎日お腹いっぱいに食べているから栄養が足りている訳でなく、お腹いっぱいに食べても、糖質過多の食事をしているとインスリン分泌に多くのビタミンとミネラルを消費します。
食べているのに栄養が不足してしまう、新型栄養失調になり終活どころではなく、日々健康や医療費の悩みと不安に圧迫されてしまいます。
毎日の食事をタンパク質ベースの食事にしていき、本日の3種類の栄養素、ビタミンD、Mg、亜鉛を意識していき、体の中から健康を作っていき、免疫力を上げ病気になりづらい体を
終活を楽しむためには、健康である事が重要になり、体が食べている物で出来ているので、今日から食事を少しずつ見直していき、病気知らずの就活ライフに
白米やパンでお腹を満たさず
栄養素の意識を忘れずに
最後まで見ていただきありがとうございました。
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