こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、食事で糖化と老化を防ぐ 病気知らずで健康寿命を延ばす話になります。
体を糖化から守るためには
何から始めていいか難しいわね
糖化を防ぐ事が重要ですね
まずは食事を少し見直しましょう
食事を少しずつ見直していくのね
今日から実践をしていかなきゃ
糖化を防止していくことで
今後の重病を抑制していきましょう
糖化を防ぐと聞くと糖分を極端に控えてしまう方もおられ、砂糖を含む食材を０にしてしまうのは注意が必要、その事がストレスになり逆効果に
糖質を０か100で考えるのではなく、摂りすぎをなくしていく事が大切になり、糖化は高血糖の状態で進むので、血糖値を意識した食事内容に切り替える事が重要です。
血糖値を大きく上昇させるのが糖質ですが、糖質の中にも種類があり、精製された糖質、白い糖質、砂糖や小麦を使用したお菓子などが当たります
今日から食事の中で少しずつ意識し、変化を与えて、糖化を改善、ミライフ中の老化を最低限にしていき、体の内側からの老化を抑制していきましょう
・高GI値食と高カロリー食を避けていく
・糖質食材を葉物野菜に置き換える
・ファスティングにチャレンジしてみる
毎日の食事を改善していくと
日々健康になる実感が楽しくなります
目次
血糖値を急上昇させない食生活を
血糖値を上げる食事を日々続けてしまうと、食後高血糖、糖化が進みやすくなり、どんぶり飯、カレーやラーメンなど糖質過多食の食事などには注意が必要です。
炭水化物や甘い物に依存いてしまう糖質依存のような食生活を続けていれば、食べるたびに体内でたくさんブドウ糖が出来ることになります。
たくさん生成された中で余った糖が溢れ、体内の糖化が進んでしまうので、自分で糖質の摂りすぎに自覚のある方は、早めの対策を摂ることが必須になります。
糖質を摂りすぎてしまう方は、食品のGI値の低い食材を選んでいき食べるようにする事で、血糖値の上昇を緩やかにでき、肥満の防止に効果を発揮します。
普段から低GI値の食べ物を中心に摂っていくことで、過剰なインスリンの分泌を抑える事ができ、食後の高血糖になるケースが減り、糖化の抑制につながっていくのです。
極端に糖質を減らしていくよりも、GI値が高い食材をGI値が低い食材に置き換えることで、血糖値の上昇は緩やかですが、お腹はしっかりと満たす事ができるのです。
普段から食べ過ぎ、糖質過多の人は、カロリーの摂りすぎを注意していくよりも、普段から糖質の量、低GI値食材を選んで食事に変えて、食事を見直してみましょう
① 糖質の極端な制限もやめていく
近年では「糖質制限」のフレーズが一人歩きしてしまい、糖質を０に近づける、糖質を摂らずにタンパク質や脂質に変えるなど、危険な食事を起こってしまう方が増加しています。
極端な糖質制限は体へのダメージが大きく、危険な状況に陥ることもあり、米国の研究では、糖質を制限し過ぎる方が死亡率が高い事もわかっています。
極端に糖質が少ない食事を長く続けてしまうと、骨髄の機能が低下して血管修復を担当する物質が骨髄でくられず、血管の修復力が低下する事も判明しています。
極端な糖質制限は、ケトーシスという代謝の不完全燃焼状態を生みやすく、この状態がAGEsの前駆物質を増加し、糖質を抑えているはずが糖化を進めてしまうのです。
糖質はただただ減らせばいいというわけではなく、摂りすぎるのはNGになるのですが、減らし過ぎるのもNG、自分の適量、程よく付き合う必要があるのです。
なんとなく健康に良さそうだからと安易に糖質をゼロに近づけるのは危険になり、菓子パンや砂糖、清涼飲料水などを置き換えていく事を始めていきましょう
② 高GIと高カロリーの食を連続させない
糖化を防ぐために、日々の食べ方を工夫する事が重要で、まずは高カロリーと高GI値の食事を連続させない事、1食で脂質が多い物や丼物のような食には注意していきます。
朝に菓子パン、昼にラーメンセット、夜に揚げ物などにしてしまうと、1日中高カロリーと高糖質になる食事になっており、野菜不足などが目立ってしまいます。
毎日このような食事を摂ってしまうと、常に高血糖状態が続き、血管が休まる暇はなくドロドロの血液、糖化が進んでしまいます。
まずは、高GI食を３日に1度にしていき、お昼のダブル糖質やトリプル糖質を控える事も大切に、糖質やカロリーが高くなりすぎないように置き換えを心がけましょう
③ カーボラストを心がけて血糖値調整
糖化を防ぐ為にも、食後の血糖値が急に上がらないようにする事が重要、そこで簡単にできるのが食べる順番を意識すること
糖質を最後に食べるようにしていき、始めの一口目は、タンパク質や野菜、サラダ、汁物などを食べていき血糖値を上げないようにします。
主食を始めに食べると血糖値が急上昇し、その分インスリンも多量に分泌されるので、主食を最後の心がけると血糖値の上がり方もインスリンの分泌もゆるやかに
野菜や豆腐、海藻やきのこなどに含まれている食物繊維には、糖質の吸収を緩やかにする働きもあり、野菜不足が目立つ方は、まず野菜から食べる癖をつけましょう
外食をするときには、糖質だけにはならないように、サラダ、野菜、大豆製品などをプラスし、メインを少なくするだけでも糖質の量を減らして、血糖値の上昇も防げます。
④ 野菜をメインに緑中心に食べる
緑の野菜を日々食べるだけでも糖化のリスクを大幅に減らす事ができ、米国の研究でも緑の野菜は糖尿病の発症を抑制すると論文データもあります
緑の野菜には、カリウムが豊富に含まれており、カリウム値の大きい食材の摂取が、AGEsを抑制する役割があり、糖尿病発症を抑えるのに効果的になっています。
野菜にも種類が豊富にありますが、葉物野菜野菜は糖質が少なく低GI値、食物繊維が豊富に含まれており、シニア便秘解消、血糖値の急上昇予防に必須になります。
野菜の推奨量は1日350gになり、その量を朝昼晩に分けて食べることが理想になっていますが、取れていないのが現状で、その代わりに糖質ばかり食べてしまっているのです。
緑の野菜の他にも豆類やきのこ、海藻をプラスすることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂る事が出来、糖化予防の為にも積極的に食べていきましょう
⑤ AGEsが多い食品を控えていく
AGEsを普段から減らすポイントに調理法がまず挙げられ、食品のAGEs量は生の状態が最も低く、熱を加えるとAGEs量が高くなります。
調理法も、茹でたり煮込んだりすることよりも、油で揚げたり直接焼いた方が高くなり、焼き加減も大きく関係し、焼き過ぎる、高温になる程高AGEsになるのです。
次に加工食品になるとAGEsも高くなり、シリアルやソーセージ、お菓子類のクッキーやポテトチップス、スナック菓子など高AGEs食品に
食品のコゲ部分も食べることは控えていくようにし、焦げはAGEsの塊を食べている事に等しく、黒いコゲ部分は口にしないように
食材を焼く際に、醤油やタレをつけて焼くと、AGEsが高まり焦げやすくなり、とうもろこしや魚介類、お肉などの食べ過ぎには注意をしていきましょう
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