こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、健康効果を高めて重病知らず ツナ缶パワーを倍増させる秘訣の話になります。
ツナ缶を先日から食べ始めたんだけど
色々な味があって楽しめてるわ
楽しみながらの食事は素敵ですね
ツナ缶習慣で健康効果が高まりますよ
ツナ缶の楽しみ方もまだまだありそう
何かツナ缶で工夫する事はあるかしら？
ツナ缶の健康効果を高めるために
一緒に食べていく食材を工夫しましょう
ツナ缶自体は蓋を開けてそのまま食べることも可能で、スーパーやコンビニで気軽にお財布にも優しく、時間がない時でもパッと準備ができます。
今では缶詰タイプでない物もあり、賞味期限が非常に長いのでまとめ買いをすることで、更にお得に購入でき万が一の時にも重要な食材になるのです。
ツナ缶自体にもたくさんの味わいがありますが、自分なりの工夫、一緒に食べる食材でツナ缶の力を大きくパワーUPさせる事が可能に
今日からツナ缶を強化をしていき健康効果を増加させていき、ミライフ中の健康管理を加速させて重病知らずの体作りを行っていきましょう
・ツナ缶の力を倍増する栄養素
・野菜とキノコの力で病気知らず
・オリーブオイルで綺麗をプラス
ちょっと一品プラスするだけで
ツナ缶の効果を大きく増加します
目次
朝のツナ缶習慣をつけてみよう
ツナ缶を食べる時間に迷ったら、まず朝に食べる習慣をつけていきましょう、朝にツナ缶を食べる事で、タンパク質の補給だけではなく、体内時計をリセットを行えます。
朝に食事を行うと、いつものように体のあらゆる機能が正常に働き始め、朝食を抜いてしまうと、体内時計が乱れ、肥満や生活習慣病のリスクが高まるのです。
朝食を食べることで、体内時計が正常に作動する事に加え代謝が活発になり、食べ物をエネルギーに変える効率が高まります。
人の体は寝ている時に細胞の修復が行われ、その時のエネルギー源は筋肉内のタンパク質が分解されて使われるので、朝からしっかりとタンパク質を補給する必要があるのです。
特に筋肉が落ちやすいシニア層は、朝からのタンパク質の摂取が必須になり、ツナ缶に含まれているタンパク質は、筋肉のエネルギー源であるBCAAが豊富、筋肉の維持や増加効果も
朝からタンパク質を摂る事で、睡眠の質も向上し、これらの効果はツナ缶以外にもお肉類、魚、卵、乳製品、大豆などがあり、一緒に取り込みましょう
睡眠を誘発するホルモンはメラトニンと言われ、その材料になるのが幸せホルモンであるセロトニン、セロトニンの材料になるのがタンパク質に含まれるトリプトファン
朝からタンパク質を摂る事で、夜に失ったタンパク質の補充になり、その日の快眠の準備につながっていき、シニア層になる程、朝のタンパク質が大切になるのです
① ツナ缶と意識して摂る栄養素
人の体を健康に知る栄養素はたくさんあるのですが、ツナ缶と食物繊維、ビタミンC、カルシウムを意識してプラスで摂る事で補う事ができるのです。
食物繊維は野菜や果物、穀物などに含まれ、体内では消化、吸収されにくい特徴を持ち、腸内環境を整え、生活習慣病の予防に役立ちます
食物繊維は、水溶性と不溶性の２種類の分けられ、水に溶ける水溶性食物繊維は、わかめや昆布などの海藻やりんごやみかん、大麦などに含まれています。
水溶性は、水分を吸収してゲル化するのが特徴で、胃での滞留時間が長くなり、血糖値の上昇が緩やかにしてくれ、コレステロールの吸収を抑制し体外に排出します。
水に溶けない不溶性食物繊維は、キャベツやにんじん、ブロッコリー、大豆類、玄米などに含まれており、不溶性と水溶性のバランスを2:1の割合で取る事が理想とされます。
水に溶けないため飲み込んだ時の形をほとんど変えることなく、腸まで到達するのが特徴になり、腸を刺激し排便をスムーズにし、有害物質を吸着し体外に排出します。
ビタミンCは強い抗酸化作用があるため、有害な活性酸素の働きを抑制し細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、がんなどの酸化ストレスに関する疾患を予防します。
またビタミンCは、白血球をサポートし、ウイルスや細菌と戦う力を強化し、肌や関節を構成するコラーゲンの合成にもなくてはならない存在にもなっています。
ビタミンCと摂る事で、ツナ缶に含まれるヘム鉄の吸率を助けてくれ、美容の大敵シミやしわなどの対策、傷に炎症の対策にも効果的になるのです。
そして、カルシウムは、体の中で最も多く存在するミネラルになり、体重の1~2％を占め、そのほとんどが歯と骨になり、一部が血液や筋肉、神経内などに使用されます。
カルシウムは、血液を凝固させて出血を抑え、心筋の収縮を促し、筋肉の興奮も抑制する働きも持ち、脳の神経細胞の活動にも密接に関わりるのです。
カルシウムは非常に重要なミネラルなのですが、日本人のカルシウム摂取は不足傾向、更にカルシウムは吸収をされにくい事もあり、意識しないと不足が加速します。
ツナ缶にはカルシウムの吸収を促してくれるビタミンDが含まれるので、カルシウムが多い食材と一緒に美味しく取り込んでいきましょう
② 緑黄色野菜を一緒に食べていく
緑黄色野菜は、「原則として可食部100gあたりのカロテンの含有量が600μg以上の野菜」と基準があり、この基準以外の野菜に、淡色野菜、その他の野菜などがあります。
代表的な緑黄色野菜に、にんじん、ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、アスパラガス、ネギがあり、淡色野菜に、大根、キャベツ、きゅうり、白菜等が挙げられます。
緑黄色野菜には、ツナ缶に含まれない栄養素が豊富に含まれ、食物繊維をはじめ、にんじんやニラ、ほうれん草、春菊には抗酸化作用のあるβカロテン(ビタミンA)
他にもブロッコリーやカボチャ、赤ピーマンに多く含まれるビタミンC、止血ビタミンとも言われるビタミンKを含む小松菜、ブロッコリー、ホウレンソウも必須に
モロヘイヤやパセリ、ほうれん草に多い赤血球の生産を助ける葉酸や、ほうれん草やにんじん、大根の葉などに含まれるミネラルも一緒に食べたい栄養素になります。
③ 1日1品キノコの力を
きのこ類は、超低カロリー食材ですが多くの栄養素を含んでおり、種類に問わず、食物繊維やβグルカン、ビタミンD、ビタミンB群を含みます。
βグルカンは、キノコの細胞壁に含まれる食物繊維の1種、免疫力を活性化してくれ、腸内環境を整え、食後の血糖値の急上昇を抑制、悪玉コレステロール値も下げてくれる働きも
生のキノコは鮮度が落ちやすいので、干し椎茸やキクラゲなどの乾物を活用する気軽に食卓に取り込め、冷凍をする事で、旨み成分のグルタミンやグアニル酸が溶けやすくなります。
④ 植物性タンパク質の大豆製品も
大豆製品は、植物性タンパク質をはじめ、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、多くの加工食品を飽きる事なく取り込む事ができる食材です。
人の体には20種類のアミノ酸が必要ですが、その中でも9種の必須アミノ酸は体の中で生成する事が出来ず、食材から取り込む必要があるのです。
良質なタンパク質は、このアミノ酸のバランスを効率よく摂る事ができ、「アミノ酸スコア」が100と高いほど、タンパク源、栄養素的に優れている食材とも言えるのです
大豆のアミノ酸スコアは100となっており、大豆タンパクは消化吸収率が高く、お肉や魚、卵などと比べて低カロリーな食材です。
大豆が含む脂質も、体内では作る事ができない不飽和脂肪酸の「リノール酸」「αリノレン酸」を含み、不飽和脂肪酸は血中コレステロールや血圧を下げ、血栓の予防に効果的
大豆に含まれる大豆特有の栄養素も重要で、細胞膜などの生体膜や脳、神経組織の構成に欠かせない大豆レシチン、抗酸化作用を持つ大豆サポニン
女性ホルモンの働きを補ってくれ、女性の健康サポートが期待できるイソフラボンに腸内の善玉菌の餌になる大豆オリゴ糖も健康を支えるために欠かせません
ツナ缶と一緒に大豆製品である、豆腐や納豆と一緒に食卓に並べたり、味噌やおからと上手に調理をしたり、大豆製品とセットで食べる意識をつけていきましょう
⑤ 海藻で不足のミネラルを補強する
海藻類は、食物繊維、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル成分含まれ、食物繊維も不足しがちな水溶性食物繊維を豊富に含んています。
海藻類の水溶性食物繊維には、陸上の植物類には含まれていない、フコイダン、アルギン酸、ポルフィランを摂る事が出来
免疫力を高めてくれ、血糖値や血圧の上昇を抑制したり、コレステロール値を下げたりするなどの効果も見られるのです。
体内では合成できないために食事で取り込む必要がある、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富なのも海藻類の特徴に
青のりは、鉄の含有量がほうれん草と同等以上に含まれ、ひじきは、カルシウムが牛乳の9倍も含まれている食材なのです。
ツナ缶と一緒に海藻類を食べる習慣をつけていく事で、ツナ缶では摂る事が出来ない食物繊維や不足がちなミネラルを補給していきましょう
⑥ オリーブオイルで美味しく良い脂質を
オリーブ油は、良質な脂質のオレイン酸含有量が約70~80％ととても高く、抗酸化力が高いのが特徴なオイルになります。
オレイン酸には、HDL(善玉)コレステロールを減らす事なく、LDL(悪玉)コレステロールだけを減らす効果を持ち、動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果があるのです。
オレイン酸は小腸で吸収されにくく、大腸に運ばれる際に腸の蠕動運動を活性化してくれ、オイルが便の滑りをよくし便秘の改善にも効果を発揮します。
その他にもポリフェノールやβカロテン、ビタミンEといった抗酸化ビタミンも含まれ、ウイルスなどが体に入り込まないように守り、細胞の老化を抑えてくれる働きも
オリーブ油は胃腸に負担をかけにくい油になっており、オレイン酸は、胃での滞在時間も短いので、余分な胃酸の分泌も抑制できるのです。
消化酵素を分泌しやすく、消化吸収を手助けしてくれる働きもあるので、ツナ缶にオリーブ油をかけていき、良い脂質をとる習慣作りを
⑦ カルシウムは乳製品でとっていく
乳製品は牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなどがありますが、これらの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム他、多くの栄養素を含みます。
乳製品を摂る理由はカルシウムの補給、ツナ缶に含まれない栄養素のカルシウムを、美味しく乳製品で補う事事ができるのです。
牛乳には、カルシウムの他にもカゼインと呼ばれるタンパク質を含み、カゼインは、消化吸収が遅く、長時間にわたりアミノ酸を筋肉に供給する事ができ、筋肉の維持に欠かせません
乳製品に含まれる乳糖も、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれ、体内で吸収されにくいカルシウムや鉄の吸収を促してくれます。
ツナ缶とチーズとの組み合わせで美味しく食べる事が出来、ヨーグルトにフルーツ類を入れてビタミンやミネラルを加えてツナ缶にない栄養素を補給していきましょう。
まとめ：ツナ缶にプラス1品で健康効果倍増
今回紹介してもらった食材たちを
ツナ缶とどんどん食べていくわ
ほどよく食材たちをプラスして
健康習慣を効果的にしていきましょう
本日は、健康効果を高めて重病知らず ツナ缶パワーを倍増させる秘訣の話を解説していきました。
・野菜のビタミンとミネラルを気軽に補給
・大豆製品を取り込んで体を作る
・オリーブオイルで便秘知らずに
色々な食材をプラスしていくためにも、普段のツナ缶を水煮にする事で、余分な物も摂取する事がなく、カロリーも抑える事が出来ます。
オイル漬けを使用する際には、中のオイルは破棄せずに一緒に調理、使用をする事で、その中に溶け込んでいるDHAやEPAをしっかりと摂る事が出来ます。
ツナ缶も自分好みの美味しさを選ぶ楽しさもあり、珍しいツナ缶などが販売されているお店もあるので、ツナ缶ライフを加速できます。
ツナ缶をしっかりと習慣化していきタンパク質や良質な油を取り込んで、不足しがちな栄養素は他の食材で補い、健康的なミライフを送っていきましょう
タンパク質と良質な脂質をとり
健康寿命をのばして不安知らずに
最後まで見ていただきありがとうございました。
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