こんにちは、たくやです。
福岡県でミライフ(人生再スタート)アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、日々の楽しみの食事改善で 心と体の健康寿命をのばしていく話になります。
友達の旦那さん暴飲暴食がたたったのか
定年してすぐに倒れちゃったみたい
定年してすぐに倒れられたのですか
暴飲暴食の影響が出たのでしょう
命に別状はないみたいなんだけど
私も食事の見直ししないと怖いわ
何かあってからの食事見直しでなく
起こる前の対策が重要になっていきます
年齢を重ねても、介護などを必要とはせずに、心身ともに自立した生活を送ることが出来る、健康上の問題で日常生活が制限されることがない期間が「健康寿命」
平均寿命が緩やかに伸びている現代では、長生きをするのではなく、元気で健康なままでいる事が重要になっていくのです。
健康寿命と平均寿命の差が短いと介護や医療のサポートが少ない事になり、この差が広がってしまうと、介護費や医療費など他にも多くの費用が必要になってしまうのです。
今日からまずは食事習慣を見直していき、健康な体を維持しや体の中から改善し、元気で健康的な日々を過ごしてミライフを充実していきましょう
・水の飲み方で健康寿命が変わる
・天然の薬スパイスで自律神経を整える
・体を温めて多くの病気予防を
食事を改善していき
体の中から変化を感じよう
目次
健康の第一歩自分を知る事から
自分の健康状態を知るために、普段から診断を受ける事も重要になりますが、まずは、体重の管理から行いましょう
現代の日本では、食生活の欧米化や運動不足などの影響もあり、肥満率が増加、肥満を放置していると糖尿病や高血圧、脂質異常症、メタボ、動脈硬化などを引き起こします。
肥満度はBMIで判断する事ができ、BMIが25以上の場合は肥満に判断され、注意が必要となり、18.5未満も痩せすぎで危険の範囲になってしまいます。
肥満と関連性が高い糖尿病などの病気に最もなりにくいのはBMI22と言われ、この標準体重と言われ、「身長の2乗×22」で求める事ができます。
BMIはあくまで身長と体重だけの指標になるので、BMIが正常値でも、筋肉量が多い方もいれば、脂肪が多く、隠れ肥満の方もいるので、注意が必要になります。
日々の体重に加えて気をつけたいのが、心臓病や脳卒中を招きやすいメタボの診断基準になっている血圧、血糖値、中性脂肪になるので、数字を意識し改善していきましょう
① 果物のとりすぎには注意をしていく
果物は、ビタミンやミネラルを豊富に含み、健康と美容のサポートにも、美味しく甘味の補給もできて食べても血糖値がほとんど上がりませんが注意が必要になります。
果物は果糖と呼ばれる糖質が含まれており、体に良いからと食べ過ぎてしまうと、肥満の原因になり重病を招いてしまうのです。
果糖は、肝臓でブドウ糖に変換をされた後に中性脂肪になり体に蓄積、そのため果糖を多く含んでいる果物の食べ過ぎはNGになるのです。
しかし、0か100思考で考える必要はなく、あくまで体に悪いのは食べ過ぎになるので、果物を1日100~200gを目安に食べて不足しがちな栄養素を補給をしましょう
栄養補給の為に、野菜ジュースやスムージーは糖質が多く、果物よりも体に吸収がされやすい為により肥満のもとになるので、こちらも摂りすぎに要注意を
② 水を毎日飲んで健康管理を行う
人が1日に摂るべき水分量は体重×30mlと言われていますが、性別や年齢、体型によって変わり、無理に飲むのはやめましょう
水分の中には、食事に含まれる量もありおおよそ800mlの水分を取る事ができるので、残りを補給して体を脱水症状やドロドロ血液から防いでいきましょう
反対に飲み過ぎてしまうと、胃液が薄まり消化吸収が阻害されてしまい、腸内環境が悪化し免疫力の低下を招きます。
腎臓の利尿速度以上の水を飲むと、体内のナトリウムが不足し、血圧が下がり過ぎてしまい筋肉痙攣が起きたりするので注意が必須になります。
そして、飲み物で注意をしていくのがお酒になり、お酒も程よく嗜む程度であれば血行が良くなったり、食欲増進などプラスに働くこともあります。
ポリフェノールを豊富に含むワインは、動脈硬化の予防になるとも言われており、健康を意識していき、1日1~2杯ほどを飲むとお酒を楽しみながら効果を実感できます。
休肝日を設けると言われる方もおられますが、飲む時にアルコールを大量に飲んでは肝臓が休まる暇がなくなるので、まずは今のお酒の量の確認を
飲み過ぎている方は、水や炭酸水を上手に活用していき量を半分や3分の1にしていき肝臓をはじめとする臓器を労り、健康寿命の延長を
③ 食事の回数を見直してみることも
現代では、1日のエネルギー消費する量を上回るエネルギー、カロリーをとってある方が多く、肥満をはじめ、重病の引き金になっています。
以前は飢餓に慣れていた人の体、食べれる時に栄養を蓄え、空腹時に備える等に進化をしてきたのですが、現在は1日3食満腹に食べれるようになっています。
そこで、健康と若さの維持していく為にも、食事の回数を見直していき、わざと空腹の時間を作り若返り遺伝子の活性化や人間の機能をフル活用しましょう
空腹でいる事により、成長ホルモンが分泌され内臓脂肪を燃やし、筋肉を生成、肌にツヤをもたらしてくれるなど多くの効果をもたらしてくれます。
更に遺伝子の修復する働きをもつサーチェイン遺伝子を活性化、アディポネクチンと呼ばれる善玉菌が血管のメンテナンスに糖や脂肪の消費サポートもこなします。
空腹時には老化の原因となる活性酸素を抑制し、メタボをはじめガン、心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、精神疾患などの５大疾患に認知症の予防にも効果を発揮
しかし、栄養が不足してしまうと、筋肉が減少し新型栄養失調を招くので、タンパク質をしっかりと取り込み、飲み物などで上手にケアをしていきましょう
④ 緑茶を毎日飲む習慣で変わる
緑茶で有名な有効成分である茶カテキン、ポリフェノールの1種になり、市販されているペットボトルの緑茶で気軽の成分を取り込む事ができます。
茶カテキンは、体内での糖の吸収を抑制し、中性脂肪の生成を抑えてくれ脂肪燃焼効果をあわせ持ち肥満防止に非常に高い効果をもたらしてくれます。
茶カテキンには、抗菌作用や抗炎症作用があり、口内環境も整え、緑茶うがいで歯周病やインフルエンザを防ぎ、口臭の予防まで行ってくれます。
そして、緑茶には、抗酸化ビタミンであるビタミンCやβカロテンも含んでおり、認知症や動脈硬化の予防硬化も期待ができるのです。
緑茶を食前に飲む事で血糖値の上昇を抑制し、濃いめの緑茶を飲む事で、緑茶の効果をより取り込むことが出来るので、意識して選んでいきましょう
⑤ スパイスで日々自律神経を整えていく
朝寝たはずなのにスッキリしない、疲れが取れないなど、小さな不調の原因は自律神経が関係していることもあり、放置をしてしまうと、不調が加速してしまいます。
自律神経が乱れてしまうと、活動的な役割を持つ交感神経とリラックス効果をもたらしてくれる副交感神経のバランスが崩れてしまい、心身に影響
そのような時は、まず今の食事を楽しむことが重要になり、食事を楽しむ事で副交感神経が優位になり、リラックスして食事が出来、消化吸収が促進されます。
そして、毎日の食生活にスパイスを取り入れる事も重要になり、スパイスは料理のおいしさだけではなく、抗酸化作用や食欲増進など多様な健康効果をもたらしてくれます。
スパイスにはそれぞれに効果があり、ガラムマサラには香りや辛味に特化し、消化促進や胃腸の健康維持、クミンやカルダモンには、緊張の緩和に消化促進も
自分に合うスパイスを見つけていき、日々取り入れていきましょう、スープやサラダ、飲み物などに少しずつ加えていきスパイスの力を
⑥ いつもの料理に薬味をプラスして改善を
ネギにしょうがなど、香りや風味を加えて料理を引き立てくれる薬味には、おいしさをプラスする以外にも多くの健康効果をもたらしてくれます。
抗酸化作用が高いものが多いため、免疫力アップに役に立ち、好みや必要な栄養素に応じて、普段の食事にプラスしていきましょう
血行を促進して体を温めることで知られている生姜、気軽に取り込む事ができ、基礎代謝の向上に脂肪燃焼効果、冷え性の改善にも効果を発揮します。
ニンニクも抗がん作用や疲労回復が期待でき、ビタミンB1の吸収効率を高めてくれる豚肉などと一緒に食べると効果をより高めてくれます。
長ネギは、高血圧や動脈硬化の予防になる他にも抗酸化作用の高いβカロテン、美肌に欠かせないビタミンCなどを豊富に含んでいます。
大葉やみょうが、にら、玉ねぎ、ゆずなど薬味を色々と使用しそれぞれの素晴らしい効果を取り込んでいきましょう
⑦ 制限ばかりではなく好きな食事も
健康を意識して、食事制限をしている方も増加していますが、何を食べるのも制限をかける事は、食事の喜びを失い、ストレスに変わってしまう事も
食は人間に摂って楽しみの一つになり、好きな食事を行う事は、心を健康にしてくれます、しかし、やはり食べ過ぎには注意をして、ゆっくりと味わっていきましょう
また、食べたくない物を無理に食べてストレスを抱えたりする事も、なるべく控えるようにしていき、自分の体が求めている食事を心がけましょう
まとめ：無理のない食事で健康寿命をUP
健康の為にも少しずつ食事変えて
健康寿命を伸ばしていこうかね
薬味やスパイスは取り入れやすく
効果は大きいのでまず実践を
本日は、日々の楽しみの食事改善で 心と体の健康寿命をのばしていく話を解説していきました。
・飲み物を改善して健康寿命を伸ばす
・スパイスと薬味を使って健康をプラス
・好きな物も食べてストレスなしに
日々の食事を気にしていてもお腹が空いてしまうことはありますが、ここで甘い物を毎回食べてしまうと、日々の努力が薄れてしまいます。
そこで、おやつや間食事には、高カカオチョコや素焼きナッツやドライフルーツ、するめ、チーズ等を食べる事で改善をしていきます。
食事の際にも糖質メインの食事は控えるようにしていき、タンパク質や野菜などを毎食食べることを意識するだけでも大きく変わります。
ガチガチに食事制限をするのではなく、好きな食べ物とも程よく食べるようにして、食事でストレスを感じない様にし、健康的なミライフを送りましょう
食事は楽しみながら食べる事が重要
ストレスを感じる食事は控えましょう
最後まで見ていただきありがとうございました。
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