こんにちは、たくやです。
終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。
今回は、終活に必須な筋肉を作る食事を タンパク質ファーストをになります。
しっかりと筋トレをしてるのに
あんまり筋肉がついてない気がするわ
筋トレしているのはいい事です
もしかしたら食事が原因かも
しっかりと３食食べてるけど
食事を見直さないといけないのね
３食食べてもタンパク質が不足
している事が多いのです
今日から見直していきましょう
筋トレをせっかく行っても、筋肉の材料がなければ上手に筋肉が生成されません、筋肉の8割はタンパク質から作られるので、タンパク質を意識した食事を
フレイルやサルコペニアを予防するためには、65歳以上の人でも1日に体重×1,0~1,2gのタンパク質をとる事が重要になります。
タンパク質は多い食材は、お肉や魚になりますが、単にこれらを食べればいいと言う訳ではなく、食材に合わせて自分の体重と合わせて食べる必要があります。
食材のタンパク質を食材ごとに覚える必要はありません、まずは手のひらばかりで20gを覚えていき、1食のタンパク質の目安にしていきましょう。
納豆や豆腐などの大豆食品や卵、乳製品や肉、魚よりもタンパク質が少ないのですが、色々な食材と組み合わせる事が可能になります。
植物性タンパク質は動物性に比べると筋内合成に使いにくいために、大豆だけでタンパク質を摂るのはやめていきましょう。
高齢になると肉を食べる機会が自然と減ってしまい、タンパク質が不足しがち、特に朝と昼の摂取量が少ない傾向にあるので今日から改善をしていきましょう。
・栄養の取り方の工夫
・フレイルにならないために
・タンパク質をサポートする食材
この記事を読むことで、理想の終活を健康的に行う事ができるタンパク質食がわかります。
タンパク質をしっかり摂ることで
普段から不調知らずに
目次
高齢になった食事に工夫を
筋肉が落ちても若い頃と変わらない量のタンパク質が必要なのは、栄養の消化吸収やタンパク質の合成量が低下しているためになり、年々効率が悪くなっています。
20歳の男性が十分に筋肉を育てるために1食約20gほどのタンパク質があればいいのですが、40歳になると1食で1,75倍の約35gほど必要になるのです。
しかし、高齢になると以前のような食事量はなく、食欲も減少してしまいタンパク質が体で足りない状況になり、新型栄養失調に陥ります。
厚生労働省の調査によれば70歳以上の5人に1人は、しっかりと食べているのに新型栄失調に該当し、高齢になる程、効率よく栄養を摂る工夫が必要になるのです。
普段の食事でタンパク質が不足する場合は、プロテイン飲料や食材で補っていくと筋肉を作る事ができ、筋肉の減少を予防、改善できるのです。
普段の食事でしっかりとタンパク質を摂っていき、不足分は補なって上手にタンパク質を補給して体の軸を作っていきましょう。
白米を無意識に食べずに
まずはタンパク質の意識を
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フレイル予防に鉄分を
タンパク質が重要ならタンパク質をどんどん摂ればと言うとそうではありません、フレイルの予防には一緒に鉄分も摂っていきましょう。
鉄分は筋肉の収縮や神経伝達に関わっており、不足をすると筋力が低下し、血液を運ぶヘモグロビンが不足してしまい貧血を引き起こしてしまいます。
高齢者の貧血と筋力低下が組み合わさると10年以上の死亡リスクが男性で約64％、女性で何と約117％も高まると言う研究結果も出ているのです。
鉄分の多い食材の代表はレバーになりますが、基本的に動物性のタンパク質が摂れる物は鉄分もしっかりと補給でき、フレイルのケアには最適な食材になります。
そして鉄分と一緒に摂っていきたいのがビタミンD、ビタミンDはサルコペニア予防にも力を発揮し、日本の高齢者の9割が不足している栄養素
ビタミンDの摂取は、日光を浴びる事で体の中で生成されますが、高齢になると外出を避けたり、機会が減ると同時に、皮膚での生成力も落ちてしまうのです。
ビタミンDはカルシウムの吸収も助けてくれ、骨粗鬆症や認知症の予防にも欠かせない栄養素になるので、日中は散歩に取り組み、キノコや魚類を食べる意識を
皮膚がんのリスクを恐れて、日光を浴びない方もおられますが、実はビタミンDの濃度が高いと全てのがんのリスクが約22％低下する事も研究結果で出ています。
日光は1日中浴びる必要はありません、夏場で10分〜20分、冬場で15分〜30分を目安に、曇りや雨の日も窓辺に30分ほどいるだけで生成されますので、何かの作業ついでにビタミンD生成を
糖質ばかり摂っていると
他の栄養素が摂れないので注意を
糖質制限のしすぎもNGに
メタボ改善や減量のために糖質制限をする方も増えていますが、極端に減らし過ぎるのも体にはNGになってしまうのです。
糖質の摂りすぎは血糖値が高くなり過ぎたり、認知症やがん、新型栄養失調、うつ病などに繋がり良いことはありません
しかし、スクワットなどを行って強化しようとしている、速筋のエネルギー源は糖質になり、糖質が足りないと、筋肉を分解してエネルギーに変えるので本末転倒に
筋萎縮を遅らせるためにも、トレーニングの1時間ほど前には糖質を取り込み分解を防いでいきましょう、タンパク質だけでは体はガス欠を起こしてしまうのです。
糖質の摂り方に注意し、朝はパンやコーヒー、昼は麺、夜は米を片手に油物などは肥満になり、タンパク質不足が加速して病気のリスクが増えていくだけの状態に
タンパク質ファーストを心がけていき、野菜でビタミンとミネラルの補給、最後に糖質を食べて食事を終わらせて、糖質とは程よい付き合いを
今の糖質メインの食事をやめて
タンパク質メインに変えていくだけ
野菜の力を借りる
健康寿命を伸ばすには、寝たきりの状態であるフレイルやサルコペニアの予防が必須になり、タンパク質、鉄分に加えカロテノイドの力が必要です。
カロテノイドは黄色や赤色の色素になり、植物だけでな動物性の食品に存在しており、強い抗酸化作用があり、活性酸素による体の酸化を抑制してくれます。
体が酸化し続けると、動脈硬化を起こし、脳卒中や心筋梗塞などの病気が発症しやすくなり、老後の健康状態を大きく左右していきます。
ハーバード大学の研究によると、総カロテノイド摂取量が10mg増えるごとにフレイルの発症リスクが約16％低下した結果もあります。
カロテノイド同様に抗酸化作用が強いビタミンEやCはフレイル発症と有意な関連は見られず、カロテノイドならではの働きと言えます。
毎日の野菜と果物の摂取推奨量は350g以上になっていますが、足りておらず、その事と比例しカロテノイドも足りていませんので、積極的に色の鮮やかな野菜の摂取を
タンパク質を摂り
次は濃い色の野菜の摂取を
アルコールが筋肉を分解
筋肉をつけるためには、お酒を控えるようにした方が得策になり、ストレス解消のためにお酒を飲んでも、アルコール自体が体のストレスになるのです。
人はストレスが発生すると「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンを分泌させ、コルチゾールは筋肉を分解させて糖を作ると言う糖新生を起こし、筋肉をどんどん分解します。
また筋トレを行うと「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが分泌されて筋肉の合成を促します。
しかし男性の場合、お酒を飲むとテストステロンの分泌が減少してしまい、筋トレの効果が低下、その分女性ホルモンが上昇します。
筋トレを行う事で、筋肉の合成を促すmTORと言う経路が活性化され、男性の場合、お酒を飲むとこのmTORの働きも低下してしまうのです。
そして、お酒を飲み過ぎると、急激に筋肉が壊される「急性アルコール性ミオパチー」が起こります。
この時に破壊される筋肉は、筋肉のように破壊された筋肉のように回復せず、筋繊維の一部が壊死をしてしまうのです。
このことが長期間続いてしまうと、横紋筋融解症と言う筋肉が溶け出してしまう病気になり、歩行が困難になって寝たきりを招いてしまいます。
アルコールとは程よい付き合いをし、なぜアルコールが必要なのかを1度考えてみましょう、その原因を取り除くことが重要ようになってくるのです。
アルコールを飲んでしまう原因を
紙に書き出して原因を取り除こう
まとめ：タンパク質プラスαで健康終活
タンパク質をメインにした
食事が重要になってくるのね
米やパンを食べなければ思考をやめて
体の軸作りタンパク質をメインに
本日は、理想の終活を健康的に行う事ができるタンパク質食を解説していきました。
・筋肉を作るタンパク質
・フレイルを防ぐために
・野菜の力で病気を防止
日本では主食文化があり、米にパンやうどんなどの小麦製品を食べなければいけないっと思ってある方が多いのですが、この思考はもう捨てていきましょう。
年齢を重ねていくにつれて不足していくタンパク質、糖質メインの主食でお腹を満たすとタンパク質が多い食材を食べずに、どんどん筋肉が減少、収縮してしまいます。
毎日体重×1,0~1,2gのタンパク質を複数回に分けて摂ることを意識し、朝、昼の不足する時間帯にこそ実家りとタンパク質を摂りましょう。
食材で無理な際には、食事の最初にプロテイン製品でとり、そこから食事を始めると、タンパク質不足を防止でき、食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぐ事ができるのです。
お腹が減った時はタンパク質を摂る
これだけで無駄な物を食べなくなります
最後まで見ていただきありがとうございました。
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