【健康な終活のため】やりたい事の為に 老後の健康に筋肉の維持を いつまでも歩ける体作りを

　

　

　

　

　こんにちは、たくやです。

　

　

　終活アドバイザーをしており、老後お金の不安や健康の悩みの解消、副業や資産運用をして年金＋αお手伝いをしています。

　

　

　今回は元気な終活には必須、筋肉の基礎知識になります。

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

　終活を行っても病気がちの体や、行きたい場所が結構な距離があり、行くのが億劫になってしまうなど体力的な面で不安になる方も多くいらっしゃいます。

　

　

　普段の健康のためにも筋肉が重要になるのですが、筋肉と聞くとマッチョやムキムキのイメージを持つ方も多く、普段使っている筋肉の維持が出来ずに重病に。

　

　

　

　

　体を動かしていくための筋肉の事をしっかりと学んでいき、今日から健康維持を行なっていき病気知らず、やりたい事の為の体作りを。

　

　

　いきなり生活のリズムを変えようとはせずに、自分のペースで少しずつ変化を与えて元気な終活ライフを

　

　

　

　

　

　

　

　

　この記事を読む事で、毎日健康のための筋肉作りが出来、素敵な終活ライフを送る事ができます。

　

　

　

　

終活の為に健康な筋肉作りを

　

　

　筋肉は、歩いたり走ったり物を持ったりする為に必要になり、普段全く意識する事なく使っています。

　

　

　筋肉は、心臓や血管なども作っており、働く場所により筋肉の特性も変わってくるのです。

　

　

　

　

　筋肉にはいくつかの分類があり、筋繊維が集まり、横紋というしま模様を持つ筋肉の事を「横紋筋」、そして、横紋を持たない筋肉の事を「平滑筋」というのです。

　

　

　横紋筋には骨格筋の他にも、心臓を構成する「心筋」もあり、平滑筋は胃や血管などの「内臓筋」です。

　

　

　

　

　骨格筋は骨にくっついていて、関節を使って体を動かす筋肉になり、自分の意思で動かすことが出来る「随意筋」になります。

　

　

　反対に心筋と内臓筋は自分の意思で動かす事ができない「不随意筋」、不随意筋は自律神経によってコントロールされて、睡眠中でも休まずに動いています。

　

　

　

　

　横紋筋は大きく収縮して強い力を出しますが、その分疲れやすく、一定時間使ったら休ませる必要性があるのです。

　

　

　平滑筋は収縮力が低く強い力を出す事は出来ませんが、長時間働く事ができるのです、これらの筋肉を効率よく鍛えていき、普段の健康作りを行なっていきましょう。

　

　

　

　

筋肉は細胞の集合体

　

　

　筋肉は髪の毛よりも細く筋状の繊維が集まって出来ており、これを「筋繊維」と言い、筋繊維の隙間には「筋原繊維」と言うタンパク質が詰まっています。

　

　筋繊維が集まって出来る束の事を「筋束」と言い、筋束がいくつも集まった物が筋肉になるのです。

　

　

　

　

　筋繊維や筋束は「筋膜」と言う膜が包み込み、動きを支えて力の伝達を行い、筋膜はコラーゲンと水分で出来ており、粘着性のある繊細な編み目状の物です。

　

　

　筋繊維には「筋サテライト細胞」と言う幹細胞がくっついており、筋サテライト細胞は普段休息していますが、傷つくと活性化し、増殖して傷ついた部分を埋めて修復するのです。

　

　

　

　

　筋繊維が壊死してしまった場合にも、この筋サテライト細胞が新しい筋繊維を作り出す事で筋肉を維持できるのです。

　

　

　

　

　

　

速筋と遅筋を知ろう

　

　

　骨格筋には「速筋」と「遅筋」があり、速筋は速く収縮する事で大きな力を出す事ができ、遅筋は収縮速度がゆっくりで大きな力が出ません。

　

　

　その反面、速筋は疲れやすいのに対して、遅筋はスタミナがあるのです、またそこそこ力が強くそこそこスタミナもある「中間筋」も存在しています。

　

　

　

　

　最近注目のインナーマッスルは、体の奥にあり、体を支えている筋肉は主に遅筋に、体の表面にあり重い荷物を持ち上げるとかダッシュするといった時に使われるのが速筋です。

　

　

　トレーニングをすると大きくなるのは主に速筋ですが、衰えるのが速く20歳前後から萎縮が始まり、加齢によって減ってしまう筋肉にもなります。

　

　

　

　速筋をつける為には、よく言われる筋トレ、ウエイトリフティングなどの無酸素運動になり、速筋は酸素の使用量が少ない筋肉で、白いっぽい色をしています。

　

　

　遅筋をつけていくためには、ジョギングなどの有酸素運動が適しており、遅筋は酸素使用量が多く血液が沢山流れており、赤い色をしています。

　

　

　

　

　

　

ミトコンドリアが元気の鍵

　

　

　筋肉が減るや増えるっと言いますが、筋繊維が増えたり減ったりすると言うよりも、筋肉が痩せたり、太くなったりする事で筋肉量が変わるのです。

　

　

　筋肉をしっかりと働かせると、それぞれの筋繊維の中にあるタンパク質の合成が促され、その結果、筋繊維が太くなり、筋肉自体も大きくなっていくのです。

　

　

　

　

　筋肉は激しい運動や衝撃などによって傷つくと、筋肉の幹細胞である筋サテライト細胞が活性化され、増殖します。

　

　

　その増殖した細胞が筋繊維にくっついて筋繊維を太くしたり、新たな筋繊維を作り出したりする事で、筋肉が大きくなり、このメカニズムを超回復と呼んでいます。

　

　

　

　

　筋肉が増えて太くなると、それに伴って筋肉の中にあるエネルギー工場、ミトコンドリアの数も増え、速筋を使えば糖が、遅筋を使えば脂肪がエネルギーとして使われます。

　

　

　ミトコンドリアが増えれば増えるほど疲れにくく、痩せやすい体になるのです。

　

　

　

　

　遅筋を鍛える事によって毛細血管が増えていくため、その分血流が増加、より多くの燃料を送る事ができ、更に疲れにくい体になっていくのです。

　

　

　

　

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筋肉の代表的な働きを知る

　

　

　筋肉と一言に言ってもその働きは多彩になり、しっかりと維持、鍛えていくことで日々の健康を管理する事ができるのです。

　

　

姿勢を維持、体を動かす

　

　

　体の土台は骨と筋肉になっており、骨格筋によって支えられ、骨を筋肉が支える事で体を安定させ、綺麗な姿勢を維持する事ができます。

　

　

　

　

血液を心臓に戻すポンプに

　

　

　筋肉の収縮がポンプの働きをし、血液の流れを支えており、重力に逆らって血液を押し戻す必要がある脚には、筋肉のポンプが重要になります。

　

　

　

　

体を衝撃から守る

　

　

　筋肉が体を覆っている事で、骨や内臓、血管などを衝撃から守ってくれるのです。

　

　

筋肉が熱を生成

　

　

　体温を一定に保つ為に、体が作っている熱の約６割は筋肉が担っており、高齢になると基礎体温は低下しますが、これは筋肉の減少が大きく関係します。

　

　

　

　

筋肉が免疫力を上げる

　

　

　免疫細胞を活性化させるアミノ酸は筋肉に多く蓄えられているため、筋肉量は免疫力に大きく影響します。

　

　

　

　

筋肉に水分を蓄える

　

　

　体の中で最も水分を蓄えているのは筋肉になり、筋肉量が多い男性の方が体内の水分量は多く、体中水分量は男性が体重の60％、女性が55％ほどになります。

　

　

　高齢者が熱中症になりやすい要因も筋肉量が低下して貯蔵できる水分が減ってしまうから起こってしまいます。

　

　

　

　

マイオカインを分泌

　

　

　筋肉は収縮する際、マイオカインと言うホルモンのような物質を分泌しており、このホルモンが健康に大きく貢献している事が分かってきています。

　

　

　

　

　

　

喉の筋肉の低下が重病に

　

　

　筋肉が弱くなってしまうと生活習慣病などを招く事のほかに、多くのトラブルにもつながってしまいます。

　

　

　喉の筋肉が弱わまると、食べ物を飲み込む力である嚥下(えんげ)機能が低下、本来食道に送り込まなければいけない食べ物が、気管から肺に入ってしまう誤嚥性肺炎のリスクが高まるのです。

　

　

　

　

　肺炎は高齢者の死亡原因の上位に入り、70歳以上の肺炎の7割以上が誤嚥性肺炎になっています。

　

　

　誤嚥性肺炎の場合は、口腔内を清潔に保ち、細菌コントロールをしておくことも重要ですが、喉の筋肉を維持、衰えさせない事が必要になってきます。

　

　

　

　

　このように飲み込む力の低下は「オーラルフレイル」に該当し、オーラル(口腔)フレイル(虚弱)の事になり、噛む力や話す力、飲み込む力が低下したことになります。

　

　

　噛む力が低下をしてしまう事で、食欲がなくなったり、食べなくなり筋力低下に新型栄養失調、歯周病など、重病の入り口になってしまう事が多いのです。

　

　

　

　

　そして膀胱をしっかりと支えている、骨盤周辺の筋肉が弱まってしまうと、尿漏れが起こりやすく、その事が心配になり、外出をしなくなる、運動不足に繋がってしまいます。

　

　

　このように筋肉は普段の生活に必須、体全身の支えになり、健康の基礎になるので、普段のトレーニングやタンパク質ファーストが重要になってきます。

　

　

　

　

まとめ：老後こそ筋肉が重要

　

　

　

　

　

　

　本日は元気な終活には必須、筋肉の基礎知識を解説していきました。

　

　

　

　

　

　

　年齢を重ねると体のあちこちに異変が起きてきますが、これは筋力の低下の合図かもしれません

　

　

　家でゴロゴロしているだけでは、運動不足に拍車がかかり、楽しい老後のはずが一気に弱まり寝たきりの生活や重病を発症してしまう事も他人事ではなくなります。

　

　

　

　

　いきなり長距離を走ったり、重い物を持つ必要はなく、まずは家でスクワット1回から始めていき健康習慣をつけて自分に合うトレーニングを。　

　

　

　終活でやりたい事をどんどんこなしていく為にも、普段からしっかりと筋肉を維持していき、健康的な終活ライフを起こっていきましょう。

　

　

　

　

　最後まで見ていただきありがとうございました。

　

　

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